Cum să crești toleranța la incertitudine pentru a reduce anxietatea? 

 

În textul care urmează o să prezint, în primul rând, felul în care toleranța redusă la incertitudine se manifestă subtil în viețile noastre.

În al doilea rând, efectele toleranței reduse la incertitudine, urmate de o invitație la cateva practici care pot crește toleranța la incertitudine și reduce nivelul de anxietate. 

Fiecare dintre noi trece prin perioade mai încărcate sau perioade de schimbări intense pe fiecare plan al vieții.

Este firesc ca acest lucru să aducă nesiguranță și îngrijorare, însă a avea de-a face cu incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții.

Cu toate astea, prezența ei ne taie deseori respirația și liniștea prin a produce un nivel crescut al anxietății. 

Cercetările arată că persoanele variază în capacitatea lor de a tolera incertitudinea.

Unele persoane sunt în regulă cu a avea o doză mare de încertitudine în viața lor în timp ce alte persoane nu pot să accepte nici măcăr cea mai mică doză de incertitudine.

Persoanele care au anxietate, în special acele persoane care se îngrijorează excesiv, tind să nu tolereze incertitudinea deloc și astfel fac multe eforturi în a planifica acțiunile în așa fel încât să evite incertitudinea.

 

Dacă ești alergic la polen, de exemplu, ce se întâmplă când ești expus chiar și la o cantitate mică de polen?

Vei începe să strănuți și să tușești, iar ochii tăi probabil se vor înroșii și vor lăcrima.

Atunci când persoanele care au intoleranță la incertitudine se expun la o doză mică de incertitudine, li se declanșează o reacție puternică: se îngrijorează și fac tot ce pot că să iasă din situație, să evite sau să elimine incertitudinea.

Persoanele care nu tolerează incertitudine se angajeză în următoarele comportamente specifice:

• • Caută reasigurări excesive din partea prietenilor, a familiei (ex. opinia lor în legătură cu o decizie pe care sunt nevoiți să ia)

• • Recurg la un program rigid bazat pe liste detaliate, poate chiar mai multe liste de sarcini pe zi.

• • Verifică repetat dacă, de exemplu, persoanele cele mai apropiate lor se află în siguranță prin a-i contacta de repetate ori sau recitesc proiectul de nenumărate ori pentru a se asigura că nu le-a scăpat nimic.

• • Refuză să delege sarcini altora acasă sau la servici, deoarece nu au încredere că acestea vor fi realizate corect dacă nu sunt ei cei care se ocupă de ele în mod direct.

• • Proclastinează/evită situații noi deoarece acestea sunt încărcate cu incertitudine, îngrijorări, anxietate, astfel preferă zona de confort deoarece dacă nu se expun, șansele sunt mici ca să simtă incertitudine.

• • Distragere prin a se menține mereu ocupați, astfel nu este nevoie să se gândească la toată incertitudinea din viață.

Toate aceste comportamente necesită multă energie și timp.

Iar consecințele nu întârzie să apară atunci când nevoia de certitudine ia locul fluxului natural al vieții, a umorului de viață, iar surprizele sau evenimentele imprevizibile sunt interpretate ca fiind periculoase.

Efectele toleranței reduse la incertitudine

 

Căutarea securității constante este o iluzie.

În tradițiile spirituale de altădată, soluția la această dilemă a fost găsită în înțelepciunea incertitudinii sau a insecurității.

Deepak Chopra, menționează că urmărirea certitudinii și a securității nu reprezintă decât atașamentul față de ceea ce cunoaștem.

Și ce anume cunoaștem? Trecutul. A tinde mereu spre cunoscut nu este altceva decât închisoarea condiționării trecutului.

Aceasta nu poate conduce la evoluție, la eliberare, iar atunci când nu creăm spațiu pentru evoluție, tot ce rămâne este stagnarea, entropia și dezordinea.

Incertitudinea reprezintă solul fertil al creativității pure și al libertății. Incertitudinea înseamnă să ne aruncăm în necunoscut în fiecare moment al existenței noastre. Necunoscutul este câmpul tuturor posibilităților, este întotdeauna nou, întotdeauna proaspăt, întotdeauna deschis față de apariția unor noi manifestări. Fără incertitudine și incertitudine și fără necunoscut, viața nu ar fi altceva decât o repetiție fadă a unor amintiri trăite cândva. Omul ar deveni victima trecutului său, iar tiranul de astăzi ar fi același ego lăsat nesupravegheat ieri.

Deepak Chopra

Proclastinarea și evitarea te fac deseori să ratezi multe oportunități ale vieții doar pentru simplu fapt că îți displace și nu tolerezi incertitudinea.

Probabil până acum ai observat că este imposibil să scapi de toată incertitudinea din viață orice ai face.

Asta înseamnă că tot efortul pe care îl investești în asta este inutil și fără vreun rezultat.

Pur și simplu nu funcționează. Dacă ar fi funcționat nu ai avea de-a face cu anxietatea și îngrijorarea din prezent.

Nu este important să știi cu exactitate și rigiditate ce vei face săptămâna viitoare sau anul viitor, deoarece dacă ai o idee prea clară despre ceea ce se va petrece și dacă te atașezi prea rigid de acel viitor anticipat, blochezi o întreagă gamă de posibilități care s-ar fi putut petrec.

Așa că, dacă nu poți scăpa de incertitudine din viața ta, singurul lucru de făcut este să-ți gestionezi intoleranța la incertitudine.

 Cum? Prin a învăța să fii mai tolerant la incertitudine și să privești prezentul prin-un filtru al noutății și posibilității, fără atașament față de un trecut incert și inexistent în prezent.

Învață să acționezi ca și cum ai tolera incertitudinea.

Primul pas:

 

Notează-ți acțiunile prezente pe care le adopți frecvent pentru a reduce incertitudinea

De exemplu:

-Cauți reasigurări de la ceilalți?

-Faci verificări repetate?

-Aduni multe informații înainte să iei o decizie?

-Proclastinezi?

-Ce situații eviți?

Pasul doi:

 

Ierarhizează-le conform nivelului de anxietate în fiecare situație

Dacă îți dorești să acționezi ca și cum ai fi tolerant al incertitudinii, cel mai bine este să începi cu pași mărunți îndreptându-te mai apoi spre pași mai îndrăzneți.

În felul acesta, șansa de succes este mai crescută.

Dacă alegi din prima un comportament mai complicat, este posibil să îl abandonezi pe parcurs și să nu-ți mai dorești să încerci din nou.

Oferă o notă de la 0 la 10, unde: 0 („fară anxietate”) și 10 („anxietate extremă”) acestor comportamente prin a-ți imagina cât de anxios ai fi dacă nu ai putea realiza aceste comportamente.

Exemplu :

Delegarea sarcinilor importante la service fără a verifica dacă au fost realizate. Anxietate 10

Nu sun soțul/prietenul atunci când călătorește. Anxietate 8

Ies afară cu prietenii și îi las pe ei să facă toate planurile. Anxietate 6

Returnez un produs fără să cunosc politica magazinului. Anxietate 5

Trimit un email fără să verific dacă există greșeli gramaticale. Anxietate 4

Merg la un film fără să cunosc detalii despre el. Anxietate 3

Pas trei:

 

Începe să practici tolerarea incertitudinii

După ce faci lista cu comportamentele existente, începe să te expui la acele acțiuni care se află la coada clasamentului pe nivelul anxietății.

Pune în practică cel puțin trei comportamente pe săptămână.

(Exemplu: Ai putea merge la un restaurant și să comanzi ceva ce nu ai încercat niciodată; Trimite câteva emailuri fără să le verifici)

Atunci când permiți mai multă incertitudine în viața ta, uneori lucrurile pot să se deruleze prost.

Din acest motiv este important să scrii rezultatele exercițiilor tolerării incertitudinii și cum te-ai descurcat în situație.

De exemplu, dacă ai uitat să cumperi un produs de la market pentru că nu ți-ai mai facut lista, ce ai făcut? L-ai cumpărat a doua zi? Te-ai întors atunci înapoi?

Cât de neplăcut a fost rezultatul?