radicalawakening

free from anxiety through uncertainty

Îmbrățișarea incertitudinii duce la reducerea anxietății

Anxietate, Psihologie /

  Cum să crești toleranța la incertitudine pentru a reduce anxietatea?    În textul care urmează o să prezint, în primul rând, felul în care toleranța redusă la incertitudine se manifestă subtil în viețile noastre. În al doilea rând, efectele toleranței reduse la incertitudine, urmate de o invitație la cateva practici care pot crește toleranța la incertitudine și reduce nivelul de anxietate.  Fiecare dintre noi trece prin perioade mai încărcate sau perioade de schimbări intense pe fiecare plan al vieții. Este firesc ca acest lucru să aducă nesiguranță și îngrijorare, însă a avea de-a face cu incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții. Cu toate astea, prezența ei ne taie deseori respirația și liniștea prin a produce un nivel crescut al anxietății.  Cercetările arată că persoanele variază în capacitatea lor de a tolera incertitudinea. Unele persoane sunt în regulă cu a avea o doză mare de încertitudine în viața lor în timp ce alte persoane nu pot să accepte nici măcăr cea mai mică doză de incertitudine. Persoanele care au anxietate, în special acele persoane care se îngrijorează excesiv, tind să nu tolereze incertitudinea deloc și astfel fac multe eforturi în a planifica acțiunile în așa fel încât să evite incertitudinea.       Incertitudinea este precum o alergie   Dacă ești alergic la polen, de exemplu, ce se întâmplă când ești expus chiar și la o cantitate mică de polen? Vei începe să strănuți și să tușești, iar ochii tăi probabil se vor înroșii și vor lăcrima. Atunci când persoanele care au intoleranță la incertitudine se expun la o doză mică de incertitudine, li se declanșează o reacție puternică: se îngrijorează și fac tot ce pot că să iasă din situație, să evite sau să elimine incertitudinea. Persoanele care nu tolerează incertitudine se angajeză în următoarele comportamente specifice: Toate aceste comportamente necesită multă energie și timp. Iar consecințele nu întârzie să apară atunci când nevoia de certitudine ia locul fluxului natural al vieții, a umorului de viață, iar surprizele sau evenimentele imprevizibile sunt interpretate ca fiind periculoase. Efectele toleranței reduse la incertitudine   Căutarea securității constante este o iluzie. În tradițiile spirituale de altădată, soluția la această dilemă a fost găsită în înțelepciunea incertitudinii sau a insecurității. Deepak Chopra, menționează că urmărirea certitudinii și a securității nu reprezintă decât atașamentul față de ceea ce cunoaștem. Și ce anume cunoaștem? Trecutul. A tinde mereu spre cunoscut nu este altceva decât închisoarea condiționării trecutului. Aceasta nu poate conduce la evoluție, la eliberare, iar atunci când nu creăm spațiu pentru evoluție, tot ce rămâne este stagnarea, entropia și dezordinea. Incertitudinea reprezintă solul fertil al creativității pure și al libertății. Incertitudinea înseamnă să ne aruncăm în necunoscut în fiecare moment al existenței noastre. Necunoscutul este câmpul tuturor posibilităților, este întotdeauna nou, întotdeauna proaspăt, întotdeauna deschis față de apariția unor noi manifestări. Fără incertitudine și incertitudine și fără necunoscut, viața nu ar fi altceva decât o repetiție fadă a unor amintiri trăite cândva. Omul ar deveni victima trecutului său, iar tiranul de astăzi ar fi același ego lăsat nesupravegheat ieri. Deepak Chopra Proclastinarea și evitarea te fac deseori să ratezi multe oportunități ale vieții doar pentru simplu fapt că îți displace și nu tolerezi incertitudinea. Probabil până acum ai observat că este imposibil să scapi de toată incertitudinea din viață orice ai face. Asta înseamnă că tot efortul pe care îl investești în asta este inutil și fără vreun rezultat. Pur și simplu nu funcționează. Dacă ar fi funcționat nu ai avea de-a face cu anxietatea și îngrijorarea din prezent. Nu este important să știi cu exactitate și rigiditate ce vei face săptămâna viitoare sau anul viitor, deoarece dacă ai o idee prea clară despre ceea ce se va petrece și dacă te atașezi prea rigid de acel viitor anticipat, blochezi o întreagă gamă de posibilități care s-ar fi putut petrec. Așa că, dacă nu poți scăpa de incertitudine din viața ta, singurul lucru de făcut este să-ți gestionezi intoleranța la incertitudine.  Cum? Prin a învăța să fii mai tolerant la incertitudine și să privești prezentul prin-un filtru al noutății și posibilității, fără atașament față de un trecut incert și inexistent în prezent.   Cum să faci față unei doze mai crescute de incertitudine în viața ta? Învață să acționezi ca și cum ai tolera incertitudinea. Primul pas:   Notează-ți acțiunile prezente pe care le adopți frecvent pentru a reduce incertitudinea De exemplu: -Cauți reasigurări de la ceilalți? -Faci verificări repetate? -Aduni multe informații înainte să iei o decizie? -Proclastinezi? -Ce situații eviți? Pasul doi:   Ierarhizează-le conform nivelului de anxietate în fiecare situație Dacă îți dorești să acționezi ca și cum ai fi tolerant al incertitudinii, cel mai bine este să începi cu pași mărunți îndreptându-te mai apoi spre pași mai îndrăzneți. În felul acesta, șansa de succes este mai crescută. Dacă alegi din prima un comportament mai complicat, este posibil să îl abandonezi pe parcurs și să nu-ți mai dorești să încerci din nou. Oferă o notă de la 0 la 10, unde: 0 („fară anxietate”) și 10 („anxietate extremă”) acestor comportamente prin a-ți imagina cât de anxios ai fi dacă nu ai putea realiza aceste comportamente. Exemplu : Delegarea sarcinilor importante la service fără a verifica dacă au fost realizate. Anxietate 10 Nu sun soțul/prietenul atunci când călătorește. Anxietate 8 Ies afară cu prietenii și îi las pe ei să facă toate planurile. Anxietate 6 Returnez un produs fără să cunosc politica magazinului. Anxietate 5 Trimit un email fără să verific dacă există greșeli gramaticale. Anxietate 4 Merg la un film fără să cunosc detalii despre el. Anxietate 3 Pas trei:   Începe să practici tolerarea incertitudinii După ce faci lista cu comportamentele existente, începe să te expui la acele acțiuni care se află la coada clasamentului pe nivelul anxietății. Pune în practică cel puțin trei comportamente pe săptămână. (Exemplu: Ai putea merge la un restaurant și să comanzi ceva ce nu ai încercat niciodată; Trimite câteva emailuri fără să le verifici) Atunci când permiți mai multă incertitudine în viața ta, uneori lucrurile

Îmbrățișarea incertitudinii duce la reducerea anxietății Read More »

Autocompasiune în locul încrederii de sine

De ce să înlocuiești încredere de sine cu autocompasiunea?

Dezvoltare personala /

De ce să înlocuiești încrederea de sine cu autocompasiunea?   Poate părea surprinzătoare perspectiva în care se ia în calcul că prea multă încredere în sine poate fi contraproductivă. Însă, hai să vedem ce se întamplă atunci cand încrederea în sine ajunge la cote prea înalte. Dar și ce beneficii are un nivel mai crescut de autocompasiune adoptat în schimbul încrederii în sine.  Majoritatea persoanelor preferă să fie în preajma oamenilor care sunt modești și cu un simț autentic în ceea ce privește abilitățile personale. In contrast, nu este plăcut să fii în preajma cuiva predispus la laude personale, auto-aprecieri, obsesie personală sau a propriilor performanțe. Aici am putea fi predispuși la dificultăți de relaționare. Efectele unui nivel prea crescut al încrederii în sine: Asta și pentru că dacă ai o încredere prea ridicată, ai putea să crezi că ești perfect și nimic nu trebuie schimbat/îmbunătățit. Orbești în fața defectelor și a greșelilor comise. Acest lucru acționează ca o barieră în calea maturizării și auto-îmbunătățirii și favorizează consecințe negative, nu doar pentru tine, ci și pentru cei apropiați ție. De asemenea, îți este extrem de greu să faci față criticismului și mai degrabă iei totul prea personal, îl respingi.  Crezi că orice formă de criticism la adresa ta este fals. Iar în schimbul protejării de sine, exagerezi imaginea de sine pozitivă recurgând la tot felul de raționalizări pentru aceste critici din partea celorlalți. Un nivel crescut al încrederii în sine nu este in sine mai bun. Narcisistii tind să aibă sentimente crescute cu privire la valoarea personală, însă și încrederea de sine pare de asemenea fragilă și instabilă. Chiar și o insultă minoră poate să facă un narcisist să se simtă încredibil de „rănit”.  Increderea in sine fluctuează de la o zi la alta, de la o oră la alta. Asemănător cu o zi în care părul pur și simplu nu îți stă bine, ne putem trezi simțindu-ne perfect în legătură cu noi înșine și în următoarea zi simțându-ne total nesiguri.  Deci, vedem această fluiditate crescută a încrederii în sine. Fluctuează în sus și în jos continuu ca urmare a feedback-ului personal intern sau extern din partea mediului nostru. Pe de altă parte, răspundem respingerii și eșecurilor prin a deveni autocritici. Punem în evidență mai degrabă defectele și lipsurile personale, poreclindu-ne și efectiv atacându-ne atunci când deja suntem jos. În plus, ne folosim și de justificări ale acestei atitudini. De exemplu: „Merit asta!”; „Așa o să mă motivez să fiu mai bun/ă”; „Așa rămân modest/ă”, „Astfel nu voi fi dezamagit/ă”. Ignorăm în felul acesta, perioadele infinite necesare de a ne repune pe picioare după un astfel de episod. În scurt timp, intrăm în alt episod asemănător, menținându-ne într-un spațiu al lipsurilor și nemulțumirilor. Și atunci când ne-a ieșit mai mult bine decât rău, și atunci când am fost mai degrabă lăudați decât criticați, ceva pare ca mereu lipsește. Insă ceea ce lipsește este antrenamentul abilităților de a vedea situația și din alt punct de vedere. În loc de: „Oamenii au spus că le-a plăcut prezentarea mea, dar nici nu s-a apropiat nivelului la care trebuia să fie. Nu pot să cred că nu a observat nimeni locurile în care am dat-o în bară. Sunt un impostor”.  La recunoașterea punctelor forte. De exemplu: “Wow, lor chiar le-a plăcut. Poate că nu a fost perfect, însă am depus un efort mare și am lucrat din greu pentru prezentare și am facut până la urmă o treabă bună.” De ce să alegem  autocompasiunea în schimbul încrederii în sine? Autocompasiunea se centreaza asupra felului în care relaționăm cu noi înșine mai degrabă decât pe felul în care ne evaluăm sau ne percepem pe noi înșine. A fi autocompasional, înseamnă că suntem blânzi și iertători cu noi înșine și evităm să fim critici sau rigizi.  Autocompasiunea ne poate conduce la o încredere în sine sănătoasă. Limitările încrederii de sine crescute:   Încrederea în sine este o evaluare globală a valorii personale, adică te evaluezi dacă ești o persoană bună sau rea. Încrederea în sine a fost privită ca un indicator important în psihologie, în ceea ce privește sănătatea mintală. Încrederea în sine scăzută poate să rezulte în mai multe tulburări mintale, cum ar fi, depresie și anxietate. Totuși, creșterea încrederii prin a ne simți mai speciali și mai buni decât ceilalți poate să devină problematic. Atunci când ne impunem să ne simțim deasupra mediei, îi punem pe ceilalți sub medie.  Astfel ne simți mai bine în această comparație cu ceilalți. Comparațiile în sine de orice natură au această tendință, de a distorsiona calitatea interacțiunilor cu ceilalți și a prezenta deseori o parte mai puțin reală a sinelui. Pe lângă acest lucru, o altă limitare a încrederii în sine este faptul că ne simțim bine în legătură cu propria persoană doar atunci când avem succes. Așadar, imaginează-ți ce se întâmplă atunci când avem un eșec sau atunci când nu ne atingem standardele ideale. Lucru inevitabil într-un proces continuu de creștere și dezvoltare personală. Contrar încrederii în sine, auto-compasiunea nu se bazează pe evaluarile de sine. Oamenii simt compasiune pentru sine deoarece noi cu toții merităm compasiune și înțelegere. Iar asta nu pentru că deținem o anumită trăsătură sau trăsături dezirabile. Asta înseamnă că prin autocompasiune nu ești dependent de sentimentul de a te simți mai bun decât ceilalți pentru a te simți bine în legătură cu tine.  Și nici faptul că devi mai puțin motivat să lucrezi la tine. You’re imperfect, and you’re wired for struggle, but you are worthy of love and belonging. Brené Brown Dimpotrivă, auto-compasiunea poate aduce mai multa claritate de sine, deoarece eșecurile personale pot fi privite cu bunătate și deschidere, contrar păstrarii acestora ascunse.  Cele trei componente ale autocompasiunii descrise și cercetate de Kristine Neff: Bunătatea este una dintre principalele caracteristici ale auto-compasiunii. Aceasta include, de asemenea, mindfulness și împărtășirea experiențelor într-un spațiu comun (common humanity). Ne recunoaștem punctele forte și slăbiciunile. Suntem capabili să relaționăm cu ele într-o formă mai echilibrată, într-o perspectivă mai lărgită, prin interconexiune. Împărtășirea experienței cu toți ceilalți fiind

De ce să înlocuiești încredere de sine cu autocompasiunea? Read More »

Cum Să Pășim În Autenticitate

Dezvoltare personala /

   Cum Să Pășim În Autenticitate În timp ce multe persoane fug de autenticitate, altele aleargă spre autenticitate. Iar fuga nu e pentru că nu ne-am dori cu toții să fim autentici, ci pentru că avem o toleranță scăzută la vulnerabilitate. Autenticitatea nu este ceva ce avem sau nu avem. Este o practică, o decizie conștientă asupra felului în care ne dorim să trăim.   Anatomia autenticității Brené Brown definește anatomia autenticității prin următoarele elemente:     A alege autenticitatea înseamnă să cultivi curajul de a fi imperfect, de a seta limite și de a permite să fii vulnerabil.        A exersa compasiunea care vine din conștientizarea faptului că suntem cu toții făcuți din calități și încercări.         A cultiva conexiunea și sentimentul de apartenență care se poate întâmpla doar atunci când credem că suntem de ajuns.            Așadar, a te înarma cu sinele tău atentic înseamnă a te înărma cu curaj, compasiune și conexiune. Persoanele autentice se cunosc pe sine și motivațiile lor, își asumă deciziile și responsabilitatea în așa fel încât se vor opune presiunilor sociale și își vor exprima adevărul. În viața lor de zi cu zi, lasă mereu impresia celorlalți de transparență, onestitate și autenticitate. Atenticitatea te învită să trăiești pe deplin, în întregimea iubirii și a vieții. Chiar și atunci când este greu, atunci când rușinea și frica de a nu fi suficient de bun/ă te-au acaparat. Si atunci când bucuria e atât de intensă încât ne este frică să ne lăsăm să o simțim. Dincolo de aceste încercări, invităm în viața noastră grația, bucuria și recunoștința. E. E. Cummings a scris A nu fi oricine altcineva decât tine într-o lume care lucrează zi și noapte pentru a te face să fii orice dar nu tu însuți, înseamnă să duci cea mai mare bătălie pe care orice om o poate duce și niciodată finalizarea acestei lupte A ști cine ești+ A-ți deține propriul sine  + A fi tu însuți = Viața Autentică   Oamenii diferă. Există acei oameni care trăiesc să caute cunoaștere și să descopere adevărul. Acei pentru care profitul și oportunitățile de dezvoltare primează. Acei care caută creativitate, artă și frumusețe. Acei care găsesc sensul în relații și în împărtășirea cu ceilalții.  Acei care sunt atrași de putere și în a-i influiențeze pe alții. Acei care caută conexiune cu spiritualul și căutarea unei cunoașteri mai de profunzime dincolo de percepțiile realității de zi cu zi. Atingerea potențialului maxim Maslow, psiholog renumit umanist al secolului XX, considera că dacă noi suntem mai puțin decât ce suntem capabili să fim, atunci suntem nefericiți. Sarcina noastră este să aflăm cine suntem și să ne cunoaștem punctele forte. Să exprimăm talentele noastre și să ne folosim abilitățile. În felul acesta devenim mai mult din ceea ce suntem în comparație cu versiunea noastră curentă. Fiecare dintre noi s-a născut cu propria noastră inclinație spre un anumit tip de personalite, abilitate mentală sau talent. Fie a unui atlet, artist, părinte, profesor sau oricare alta. În procesul de autenticitate, a te cunoaște pe tine este primul pas precum și a te deține sau mai bine spus, să-ți asumi sinele. Dacă încercăm să fim noi fără o cunoaștere personală, există pericolul să confundăm vocile critice cu vocea interioară înțeleaptă. Este important să-ți cunoști condiționările valorii personale și modul lor de a locui la baza dialogului interior negativ, astfel poți să deții controlul asupra felului în care îți vorbești și cum te prezinți celorlalți. Secretul în depășirea condiționării valorii personale este să le înțelegi procesul lor de a bloca acceptarea sinelui. Cum te poți accepta dacă te judeci continuu după niște reguli preluate în arsenal cu mulți ani în urmă? Iar acestea au devenit atât de adânc înrădăcinate încât nici nu le recunoaști pentru ceea ce sunt în realitate. Vocile altora care ți-au înlocuit propria voce a înțelepciunii. Un paradox curios este acela că atunci când te accepți așa cum ești atunci poți să te schimbi. Caracteristicile oamenilor autentici   Oamenii autentici intră în moduri puține de protecție deoarece ei sunt deschiși la noi experiențe și în felul acesta mereu se descoperă pe sine. Au această capacitate de a se privi pe sine onest, nu doar asupra aspectelor pozitive, ci și asupra defectelor, imperfecțiunilor și greșelilor. Pot să reflecte asupra comportamentului, nu pentru a se simți prost sau dezamăgiți, ci pentru a învăța și a progresa, fără să generalizeze asta la întreagă persoană, ca un întreg. Recunosc faptul că dacă ești om este inevitabil să greșești. Recunosc faptul că nu face sens să compari valoarea personală generală cea a altor oameni. În schimb, recunosc că oamenii diferiți au puncte tari diferite, talente diferite, abilități diferite, dar sunt egali ca oameni. Sumarizare   Putem vedea că autenticitatea duce la un efect de domino. În momentul în care devenim mai autentici, o consecință duce la o altă consecință, într-un lanț de reacții până când viața noastră ia altă formă și direcție. Devine mai sincronizată cu cine suntem cu adevărat, cu valorile noastre, cu talentele, calitățile și abilitățile noastre. Odată ce devenim mai autentici, suntem mai deschiși la experiențe și mai puțin defensivi; În consecință, ne privim mai realist pe noi înșine și lumea din jurul nostru; Asta ne face mai rezilienți și mai buni în rezolvarea problemelor noastre; Pe măsură ce ne rezolvăm problemele, adaptarea noastră psihologică se îmbunătățește;  Odată ce devenim mai adaptați din punct de vedere psihologic, devine mai ușor să fim mai autentici; Pe măsură ce devenim și mai autentici, devenim mai buni în a ne accepta pe noi înșine și, ca urmare, ne vedem mai realist; Devenim mai prezenți în deciziile noastre față de direcțiile noastre în viață. Devenim mai creativi și probabil să ne angajăm în activități mai cu sens care exprimă cine suntem; Pe măsură ce ne angajăm în activități care exprimă cine suntem, este mai probabil să ne folosim punctele forte, să găsim sens și scop și să fim în stări de flow. Pe scurt, înflorim. Când

Cum Să Pășim În Autenticitate Read More »